Принимаем витамины и минералы без вреда для здоровья. Ликбез от терапевта

Когда «всё в одной таблетке» работает против нас

Но, как объяснила терапевт Видновской больницы Зарема Тен в разговоре с NEWS.ru, микронутриенты вовсе не инертные вещества: в просвете кишечника они вступают в настоящие химические реакции, конкурируют за одни и те же транспортные белки и рецепторы. И когда мы глотаем «всё сразу», часть дорогих нам витаминов и минералов просто не доходит до клеток — или, что ещё обиднее, мешает друг другу усваиваться.

Кальций — тихий «пожиратель» чужих мест

Самая частая ошибка, о которой говорит Зарема Тен, связана с кальцием. Он конкурирует сразу с несколькими минералами за общий транспортёр DMT-1 в двенадцатиперстной кишке. Если мы принимаем высокую дозу кальция (больше 300 мг за раз) вместе с железом, усвоение железа может упасть почти вдвое. Для тех, кто уже знает, что такое железодефицитная анемия — или, скажем, готовится к беременности, — это критично. Та же механика работает с магнием и цинком: кальций в больших дозах буквально «занимает» транспортные пути, не пуская их к месту всасывания. Именно поэтому нутрициологи рекомендуют разделять кальций и эти минералы хотя бы на 4–6 часов — например, кальций выпить вечером, а железо с цинком — утром.

Ещё одна пара, о которой стоит помнить, — цинк и медь. Высокие дозы цинка (больше 50 мг в сутки) запускают в кишечнике синтез особого белка — металлотионеина, — который «захватывает» медь и не даёт ей всосаться. На практике это может привести к скрытому дефициту меди, а он, в свою очередь, даёт о себе знать и анемией, и неврологическими симптомами, которые не так просто сразу связать с добавками.

Синергия: когда вместе — лучше

К счастью, есть и обратные примеры — пары, которые действительно стоит принимать вместе. Витамин D увеличивает всасывание кальция, «включая» синтез кальций-связывающего белка кальбиндина в кишечнике. А витамин К2 направляет этот кальций именно в кости, а не в сосуды — мощный дуэт, который мы с вами уже не раз обсуждали в контексте здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

И, пожалуй, самый практичный лайфхак из всего разговора: витамин С и железо. Всего 100 мг витамина С (это, например, половина апельсина или пара столовых ложек болгарского перца) способны увеличить усвоение растительного (негемового) железа в четыре раза. Для тех из нас, кто выбирает преимущественно растительную еду или уже знает о своём низком ферритине, это простое и бесплатное решение — просто запивать таблетку железа стаканом воды с долькой лимона. Кстати, если вы хотите глубже разобраться, как уровень сахара в крови влияет на гормональный баланс и общее самочувствие — особенно после сорока, — рекомендую заглянуть в этот материал о критическом значении сахара в крови для женского здоровья.

Что запомнить на каждый день

Не нужно пугаться и выбрасывать все баночки — просто начнём относиться к приёму добавок как к небольшой стратегии. Разделяем кальций и железо/цинк по времени суток. Даём витамину С поработать «проводником» для железа. Смотрим на состав комплекса: если там собрано всё подряд в одной капсуле и не указано разделение по приёмам, имеет смысл принимать его с осознанной оговоркой — или разделить приём самостоятельно. Помните, рациональная нутрицевтика — это не про количество таблеток, а про то, сколько из них реально дошло до цели. И если вы уже заметили, что после курса «полного комплекса» самочувствие не изменилось, — возможно, дело не в вас, а в том, что микронутриенты просто не встретились с нужными рецепторами.