Растворимая против нерастворимой: какая клетчатка защищает сосуды, а какая — противопоказана при гастрите

Между тем разница между растворимыми и нерастворимыми волокнами — это не нюанс для диетологов, а вполне ощутимая вещь: один вид мягко обволакивает стенки кишечника и помогает холестерину «не застревать» в сосудах, а другой может раздражать и без того воспалённую слизистую. В издании «СБ. Беларусь сегодня» недавно вышел подробный разбор на эту тему — напомним самое важное, что стоит держать в голове перед следующим походом в магазин.

Чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой

Растворимые волокна (пектины, бета-глюканы, камеди, инулин) при контакте с водой превращаются в гелеобразную массу. Именно эта мягкость — их главная суперсила: гель замедляет всасывание углеводов, сглаживает скачки глюкозы и, что особенно важно для тех из нас, кто следит за липидным профилем, помогает «захватывать» часть холестерина и выводить его, не давая оседать на стенках сосудов. Встретить растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, яблоках (особенно в кожуре и мякоти), цитрусовых, моркови, бобовых и семенах льна.

Нерастворимая клетчатка — это, грубо говоря, «метла»: целлюлоза, лигнин, отруби пшеницы. Она не растворяется, увеличивает объём стимула для перистальтики и ускоряет транзит содержимого по кишечнику. Для здорового кишечника это прекрасно. Но при гастрите, эрозиях или повышенной чувствительности слизистой грубые волокна могут буквально «царапать» и без того раздражённые стенки — именно поэтому, как обращает внимание публикация, нерастворимая клетчатка бывает противопоказана при обострении.

Почему это важно именно сейчас

В последние годы мы буквально окружены продуктами с пометкой «с клетчаткой» — хлебцы, протеиновые батончики, добавки с псиллиумом. Маркетинг не всегда уточняет, о каком типе волокон идёт речь, и вот вы покупаете пачку пшеничных отрубей, считая, что делаете одолжение своему сердцу и кишечнику. А между тем при чувствительном пищеварении именно такая «грубая» клетчатка способна усилить вздутие и дискомфорт.

С другой стороны, если основная задача — поддержать сосуды и мягко нормализовать уровень холестерина, растворимые волокна (тот же овсяный бета-глюкан или пектин из яблок) становятся нашими лучшими союзниками. Здесь работает принцип: не «сколько», а «какая».

Что имеет смысл сделать на практике

Для начала — прислушаться к собственным ощущениям. Если после порции цельнозернового хлеба или отрубей вы чувствуете тяжесть, урчание, лёгкое вздутие — попробуйте на время сместить акцент в сторону мягких источников: запечённые яблоки, овсяная каша (не хлопья быстрого приготовления, а те, что варятся минут десять), тушёная морковь, небольшая порция чечевицы. Эти продукты дают и растворимую клетчатку, и приятное чувство насыщения без «абразивного» эффекта.

Тем, кто хочет целенаправленно поддержать сосуды, имеет смысл обратить внимание на овсяные отруби и бета-глюкан: исследования неоднократно подтверждали их роль в снижении уровня «плохого» холестерина. А вот при гастрите в стадии обострения, эрозиях или язвенной болезни от грубых нерастворимых волокон лучше временно воздержаться — и обсудить этот момент с гастроэнтерологом, который подберёт дозировку и форму клетчатки под вашу конкретную картину.

Клетчатка — не враг и не панацея. Это просто инструмент, и как любым инструментом, ею стоит пользоваться осознанно, ориентируясь на сигналы собственного тела.