Влияние микробиоты на вес: как бактерии управляют аппетитом

Когда овощи отдают разное число калорий

По словам эксперта, микробиота кишечника несёт в себе гены, кодирующие гликозидгидролазы — ферменты, которые расщепляют углеводы и превращают клетчатку в простые сахара. На практике это значит вот что: одна и та же порция растительной еды у разных людей «отдаёт» разное количество энергии. Если в кишечнике преобладают бактерии группы Firmicutes над Bacteroidetes (это два крупных типа микроорганизмов, между которыми мы ищем баланс), калории из пищи извлекаются активнее. Это эволюционный механизм — буквально «наследство» от далёких предков, — который помогал переживать голодные сезоны, но в условиях современного рациона, богатого простыми углеводами, тот же самый механизм начинает работать против нас.

Сытость, которая «ломается»

Короткоцепочечные жирные кислоты — не просто источник энергии, это важные сигнальные молекулы, которые через гормоны сообщают мозгу: «мы сыты». Ключевую роль здесь играет бутират. Когда в рационе много ультрапереработанной еды, количество бактерий, производящих бутират, снижается — и сигнал сытости ослабевает. Знакомое ощущение, правда? Съедаешь «достаточно», а через час снова хочется к холодильнику. Часто это не про дисциплину, а про среду, в которой живут наши бактерии.

Слизистый барьер и то, что мы делаем на кухне

Ещё одна деталь, которую подчёркивает Видяшева: бактерии поддерживают защитный слизистый слой кишечника. При нарушении баланса состав слизи меняется, барьерные функции слабеют, и в кровоток начинают проникать фрагменты бактериальных оболочек — это запускает системное воспаление. Воспалительный процесс нарушает сигнальные пути, клетки хуже воспринимают сигнал инсулина, и жир начинает откладываться активнее. На восстановление микробиоты, по словам эксперта, требуется время. Я возвращаю это к нашим ежедневным привычкам: разнообразие клетчатки (разные группы микробиоты «любят» разные пищевые волокна, поэтому я меняю овощи, фрукты и цельнозерновые от недели к неделе), регулярные ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи, кефир — и внимание к собственным ощущениям. Если через час-два после еды возвращается чувство «пустоты» в желудке, я воспринимаю это как сигнал не урезать порции, а посмотреть, достаточно ли в рационе клетчатки и ферментированной еды. Мягко, через ежедневные привычки, без агрессивного биохакинга и категоричных запретов — именно так, по словам учёного, и восстанавливается баланс.