Врач объяснила, какие продукты должны составлять основу меню для поддержания здоровья

Свежий разговор главного врача московской поликлиники №220 Анны Косенковой с РИА Новости прозвучал как напоминание о том, что мы и так знаем по ощущениям: основу ежедневной тарелки составляют простые, привычные продукты — овощи, цельнозерновые, рыба и нежирное кисломолочное. Никаких экзотических суперфудов — только то, чем мы наполняем холодильник каждую неделю. Для нас, людей, живущих от живота, это особенно ценно: речь идёт ровно о той клетчатке и микроэлементах, без которых пищеварение начинает тихо буксовать.

Что должно лежать в основе тарелки

Специалист подчёркивает, что сбалансированное меню держится на растительной пище: овощах, фруктах, зелени, бобовых, орехах и семенах. Именно они дают нам клетчатку и микроэлементы — то самое топливо, которым питаются наши кишечные бактерии. Отдельно Анна Косенкова отмечает сложные углеводы — хлеб из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, булгур, коричневый рис. Эти продукты держат чувство сытости дольше и не дают уровню глюкозы в крови резко скакать (а мы с вами знаем это ощущение: съел сладкое — через час снова хочется есть). В качестве белкового слоя врач рекомендует рыбу и морепродукты, яйца, мясо птицы и нежирные кисломолочные продукты; в качестве полезных жиров — оливковое масло. И обязательно — энергетический баланс: съели столько, сколько потратили за день.

А как же пробиотики из банки?

Здесь к разговору хочется добавить важный нюанс. На фоне таких спокойных рекомендаций особенно заметно, как маркетинг подталкивает нас к мысли, что без пробиотиков в капсулах здоровый микробиом не собрать. Доктор Гидеон Мейеровиц-Кац в материале для Science Alert разбирает доказательную базу: самые масштабные испытания — крупное исследование 2021 года по простуде и работа с участием 618 недоношенных младенцев — не нашли разницы между пробиотиками и плацебо. Систематический обзор 82 исследований (более 12 тысяч участников) по профилактике инфекционной диареи тоже не показал пользы от таких добавок. Работать они могут в узких ситуациях — например, при диарее, связанной с приёмом антибиотиков, — но для общего оздоровления микробиома доказательная база пока остаётся слабой. И здесь, кстати, уместно вспомнить вопрос доверия к источнику медицинских советов — в эпоху, когда рекомендации всё чаще приходят к нам через алгоритмы, особенно важно опираться на проверённые данные, о чём мы говорили в разборе о безопасности медицинского ИИ.

Что мы можем сделать уже сегодня

Мы с вами знаем из собственного опыта: лучший пробиотик — это разнообразная клетка на тарелке, а не банка из рекламы. Овощи, бобовые, цельнозерновые, квашеная капуста, кефир — всё то, чем мы кормим уже живущих в нас бактерий — работает мягче и честнее, чем капсулы с одним-двумя штаммами. Если хочется начать с малого, попробуйте на этой неделе к привычному ужину добавить порцию тушёных овощей и пару ложек квашеной капусты — и понаблюдайте, как к утру меняется ощущение в животе (вздутие уходит, появляется лёгкость, насыщение держится дольше). Мы часто повторяем, что такой совет кажется скучным, но именно он обычно оказывается самым надёжным — потому что построен не на громких обещаниях, а на том, как наше тело устроено на самом деле.