Какой хлеб полезен для микробиома: рекомендации гастроэнтерологов

На первом месте у специалистов — цельнозерновой хлеб из пророщенного зерна, известный как хлеб Иезекииля; рядом — настоящий цельнозерновой хлеб на закваске длительной ферментации и выпечка из древних злаков. Для тех из нас, кто привычно чувствует тяжесть и вздутие после обычного белого батона, это повод спокойно пересмотреть содержимое кухонной корзинки.

Как клетчатка кормит наши бактерии

Главный герой здесь — клетчатка из цельных зёрен, семян и орехов. По словам диетолога Кребтри, именно она становится пищей для полезных кишечных бактерий, поддерживающих здоровый микробиом. Исследование, опубликованное в журнале Medicine in Microecology, подтверждает: достаточное потребление клетчатки помогает поддерживать разнообразный состав микробиоты и увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот. Эти кислоты образуются, когда наши бактерии расщепляют клетчатку, и, согласно данным журнала Clinical Nutrition, помогают сохранять целостность слизистой оболочки кишечника, поддерживают здоровое пищеварение и могут защищать от воспалительных процессов. Проще говоря, мы буквально кормим ту часть себя, которая отвечает за лёгкость после еды, ровное насыщение и общий фон самочувствия.

Пророщенное зерно и закваска: почему они легче

Кребтри и Бедфорд особенно выделяют хлеб из пророщенного цельного зерна. В отличие от изделий из рафинированной муки, в нём заметно больше клетчатки и белка, а само проращивание расщепляет антипитательные вещества зерна. Исследование в Food Science & Nutrition показало, что благодаря этому витамины, минералы и другие нутриенты усваиваются легче — хлеб становится мягче для нашего пищеварения. Второй фаворит специалистов — настоящий цельнозерновой хлеб на закваске длительной ферментации. Бедфорд поясняет: во время ферментации дрожжи частично расщепляют клетчатку, и кишечным бактериям проще с ней справиться. Кребтри добавляет, что такой хлеб легче переносится людьми с синдромом раздражённого кишечника и «может способствовать более плавному изменению уровня сахара в крови после еды». Если же характерный вкус Иезекииля или плотная текстура закваски вам не по душе, эксперт советует обратить внимание на древние злаки — однозернянку, спельту и пшеницу хорасан: они дают клетчатку, витамины, минералы и приятно разнообразят рацион.

Что мы проверяем на полке

Прежде чем положить буханку в корзину, я советую задержаться на пару минут у этикетки. Полезный для кишечника хлеб будет цельнозерновым или цельнопшеничным, с упоминанием пророщенного зерна или закваски длительной ферментации в составе; рафинированной пшеничной муки высшего сорта там быть не должно — именно она лишена той клетчатки, которой мы кормим микробиом. Если в ближайшей пекарне есть свой заквасочный хлеб, начните с небольшого кусочка: так вы проверите личную переносимость без лишнего риска для самочувствия. Вдумчиво читать этикетку полезно не только в хлебном отделе — эта привычка работает и в других важных решениях, например когда проверяешь пять правил безопасности банка перед вкладом. А мы с вами теперь знаем, что искать в составе, чтобы кишечник отвечал лёгкостью, а не тяжестью после завтрака.