Ученые рассказали, как растительные продукты укрепляют микробиом кишечника

Как сообщают авторы исследования, опубликованного в журнале PNAS, растительная диета работает не просто как «правило здорового питания»: клетчатка и неперевариваемые растительные белки умеют перенаправлять обмен веществ внутри микробиома в сторону более мягких метаболитов. Первый автор работы, Дженна Абу Салим из Института Людвига при Принстонском университете, называет эти растительные белки «белками, имитирующими клетчатку» (Prif) и предлагает считать их отдельным классом пищевых нутриентов. Для нас это сигнал, что тарелка с овощами, крупами и бобовыми делает больше, чем мы привыкли думать.

Что именно меняется внутри

Когда бактерии кишечника «переваривают» аминокислоты тирозин и фенилаланин, получаются фенолы — вещества с очень разным характером. Из фенилаланина рождаются фенилпропионат и гиппуриновая кислота (эти метаболиты поддерживают здоровый вес и общее состояние кишечника), а из тирозина — p-крезол сульфат и фенолсульфат, которые в исследованиях связывают с менее благоприятными исходами у пациентов с заболеваниями почек и некоторыми видами рака. Клетчатка и Prif, по данным авторов PNAS, мягко сдвигают этот баланс от «тирозиновой» ветки к «фенилаланиновой» — то есть буквально подталкивают микробиом к более дружелюбному профилю. Дополнительно команда выяснила: когда полезных субстратов не хватает, бактерии начинают «закусывать» собственными белками хозяина, например молекулами кишечной слизи, и тогда доля вредных фенолов растёт. Для нас это мягкое напоминание, что регулярная подкормка микробиома — не лозунг, а буквально способ сохранить целостность слизистой.

Чем кормить микробиом на нашей кухне

Хорошая новость в том, что для этого не нужны экзотические суперфуды. По подборке, которую опубликовало издание Postimees со ссылкой на экспертов Vogue, в обычном продуктовом наборе уже есть всё необходимое. Малина — одна из чемпионов по клетчатке: около восьми граммов на 250 мл, то есть больше четверти дневной нормы. Тёмный шоколад (от 85% какао) тоже несёт заметную порцию клетчатки и работает как спокойный, сытный перекус. Кефир часто остаётся в тени греческого йогурта, но именно в нём много пробиотических культур, которые помогают бактериальному разнообразию. Бананы — доступный пребиотик для ежедневного меню, а молотые семена льна (одна столовая ложка в йогурт, смузи или утреннюю кашу) добавляют омега-3, фитоэстрогены и поддерживают рост полезных микробов. К этому списку приятно добавить и пребиотический потенциал фруктанов из агавы, который подтвердило отдельное исследование в журнале MDPI: они тоже умеют подкармливать дружественную флору.

Что отслеживать дальше

Отдельная работа, на которую ссылается издание «Поиск», добавляет к картине ещё один штрих: связь между составом кишечного микробиома и психопатическими чертами личности — ещё одно подтверждение влияния оси «кишечник — мозг» на наше поведение и самочувствие. Для нас это повод не сводить заботу о пищеварении только к «нет вздутия». Мы видим, как тарелка отзывается не только в животе, но и в настроении, качестве сна, ощущении утра. Поэтому самый бережный план — вводить новые источники клетчатки и Prif по одному, следить за откликом (сытость, лёгкость, регулярность стула) и не ругать себя за привычные блюда, а постепенно добавлять к ним тёплые, простые растительные компоненты — от малины и банана до ложки молотого льна и стакана кефира перед сном.